چقدر در روز آجیل بخوریم؟
مقدمه
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف آجیل به‌عنوان بخشی منظم از یک رژیم غذایی سالم به تنظیم وزن کمک میکند و می‌تواند از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت محافظت کند. اگرچه تحقیقات محدودی در مورد دانهها انجام‌شده است. تصور می‌شود که آن‌ها به دلیل محتوای مواد مغذی خود دارای مزایای سلامتی مشابهی با مغزها هستند.
انواع آجیل
آجیل یک میوه خشک ساده است که از یک یا دو هسته خوراکی در داخل یک پوسته سخت تشکیل شده است.
آجیل شامل:
- بادام‌ها
- بادام‌هندی
- فندق
- گردو
- پسته
- گردو
- بادام‌زمینی
انواع دانه ها
مشخصات مواد مغذی دانهها نیز بسیار شبیه به آجیل است. دانه‌های رایج عبارت‌اند از:
- دانه کدو تنبل
- دانه‌های کتان
- دانه کنجد
- دانه خشخاش
- دانه‌های آفتابگردان
- دانه‌های چیا
فواید آجیل
اکثر آجیل‌ها دارای مشخصات درشت مغذی همچون پروتئین، کربوهیدرات و چربی بسیار مشابهی هستند، اما انواع مختلف آجیل ممکن است محتوای ریزمغذی‌ها همچون ویتامین و مواد معدنی نیز داشته باشند. آجیل‌ها حدود ۲۹ کیلوژول انرژی در هر گرم دارند و عبارت‌اند از:
- سرشار از چربی‌ها از قبیل :
چربی‌های تک غیراشباع (بیشتر انواع آجیل) و چربی‌های چند غیراشباع (عمدتاً گردو).
چربی‌های اشباع کم.
- برخی از آجیل‌ها نیز سرشار از آمینواسید آرژنین هستند که رگ‌های خونی را سالم نگه می‌دارد.
بدون کلسترول غذایی
- سرشار از فیبر غذایی
- سرشار از مواد شیمیایی گیاهی که به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند.
- سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و ویتامین‌ها شامل – E، B6، نیاسین و فولات و مواد معدنی شامل منیزیم، روی، آهن گیاهی، کلسیم، مس، سلنیوم، فسفر و پتاسیم است.
فواید دانهها
بیشتر دانهها مانند آجیل سرشار از موارد زیر هستند:
- پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر
- مواد معدنی مانند منیزیم، پتاسیم، کلسیم، آهن گیاهی و روی
- ویتامین‌های B1، B2، B3 و ویتامین
دانه‌های روغنی همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از فاسد شدن سریع چربی‌ها جلوگیری می‌کنند. با توجه به مشخصات منحصر به فرد مواد مغذی آجیل و دانهها، آن‌ها دارای چندین فواید سلامتی هستند، مانند:
- کمک به حفظ وزن شما
- کاهش خطر بیماری قلبی شما
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
آجیل، دانهها و کنترل وزن
اگرچه آجیل و دانهها سرشار از انرژی و چربی هستند، اما خوردن آجیل با افزایش وزن ارتباطی ندارد. در واقع، بر اساس مطالعات جمعیت بزرگ، مصرف بیشتر آجیل با کاهش وزن بدن مرتبط است. وقتی آجیل به‌عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن گنجانده شود، نشان داده‌شده است که باعث کاهش وزن و کاهش چربی در ناحیه شکم می‌شود.
چربی کمتر در ناحیه شکم به معنای خطر کمتر برای بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت است. بنابراین، آجیل باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. دستورالعمل‌های رژیم غذایی استرالیا ۳۰ گرم آجیل را در بیشتر روزهای هفته توصیه میکند.
درواقع مصرف آجیل به روندهای زیر کمک میکند :
- جذب چربی: چربی‌های موجود در آجیل به طور کامل هضم و جذب بدن نمی‌شوند. وقتی چربی کمتری جذب شود به این معنی است که انرژی کمتری از آجیل نیز جذب می‌شود.
- گرسنگی و سیری: آجیل به سرکوب گرسنگی ما کمک میکند، در نتیجه مصرف غذا کاهش می‌یابد. این اثر به دلیل محتوای پروتئین، چربی و فیبر موجود در آجیل است.
- مصرف انرژی: تحقیقات نشان می‌دهد که آجیل می‌تواند میزان انرژی را که می‌سوزانیم افزایش دهد. انرژی که بعد از یک وعده غذایی غنی‌شده با آجیل می‌سوزانیم از منابع چربی می‌آید، به این معنی که بیشتر می‌سوزانیم و چربی کمتری ذخیره می‌کنیم.
آجیل و خطر بیماری قلبی
گنجاندن آجیل به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. اگرچه آجیل سرشار از چربی است، اما آجیل منابع خوبی از چربی‌های سالم مانند چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند و چربی‌های اشباع‌شده ناسالم کمی دارند.
این ترکیب از «چربی‌های خوب»، آجیل را سالم میکند. آن‌ها به کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) (معروف به کلسترول بد) در بدن کمک می‌کنند. کلسترول LDL می‌تواند به ایجاد پلاک (رسوبات چربی) در شریان‌های شما اضافه کند که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش دهد. آجیل همچنین به حفظ سلامت عروق خونی و فشارخون (از طریق محتوای آرژنین) کمک میکند و التهاب را در بدن کاهش می‌دهد زیرا آنتی‌اکسیدان بالایی دارد.
مصرف روزانه آجیل
دستورالعمل برای بزرگسالان شامل یک وعده تقریباً ۳۰ گرم یا یک‌مشت است. از آنجایی که تمام آجیل‌ها دارای محتوای مواد مغذی مشابهی هستند، طیف گسترده‌ای از آجیل‌ها را می‌توان به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم گنجاند.
این برابر است با:
- ۳۰ عدد بادام
- ۱۵ بادام‌هندی
- ۲۰ عدد فندق
- ۳۰ عدد پسته
- ۱۰ عدد گردو کامل
چگونه آجیل و دانهها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
انواع مختلف آجیل تفاوت‌های جزئی در محتوای ویتامین و مواد معدنی خود دارند، بنابراین مصرف انواع آجیل باعث افزایش سطح مواد مغذی مختلف شما می‌شود. نکاتی در مورد نحوه تبدیل آجیل و دانهها به بخشی از رژیم غذایی خود عبارت‌اند از:
- به‌جای خوردن بیسکویت یا تکه‌ای از کیک به‌عنوان میان وعده، یک‌مشت آجیل برشته‌شده خام یا خشک میل کنید.
- آجیل و دانهها را با غذاهای کم انرژی مانند سبزی‌ها ترکیب کنید. این یک راه خوب برای تقویت وعده‌های غذایی مبتنی بر سبزی‌ها است. مانند غذاهای سبک آسیایی یا اضافه شده به سالاد.
- اگر گیاهخوار هستید، آجیل و دانهها جایگزین پروتئین خوبی برای گوشت، ماهی و تخم‌مرغ هستند. آن‌ها همچنین حاوی چربی، آهن، روی و نیاسین هستند. برای اطمینان از پروتئین کافی ممکن است به بیش از ۳۰ گرم آجیل و دانه در روز نیاز داشته باشید.
- آن‌ها را با غذاهای غنی از ویتامین C بخورید و به نوشیدنی‌ها مانند گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، پرتقال و آب مرکبات اضافه کنید تا جذب آهن خود را افزایش دهید.
- نیازی به خیس کردن یا برداشتن پوست آجیل نیست، مگر اینکه طعم و بافت آجیل خیس شده را ترجیح دهید. در واقع، پوست آجیل سرشار از مواد شیمیایی گیاهی است که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است
- بو دادن آجیل چه خشک و چه در روغن طعم آن‌ها را افزایش می‌دهد اما تأثیر کمی بر میزان چربی آن‌ها دارد. این به این دلیل است که آجیل‌ها از نظر فیزیکی متراکم هستند و نمی‌توانند روغن زیادی را جذب کنند، حتی اگر در آن غوطه‌ور باشند. اکثر آجیل‌ها فقط ۲ درصد چربی اضافی را جذب می‌کنند.
- مصرف آجیل‌های نمکی به دلیل داشتن سدیم بیشتر توصیه نمی‌شود. به خصوص اگر فشارخون بالا دارید. آجیل شور را برای مهمانی‌ها ذخیره کنید و آجیل برشته‌شده خام و بدون نمک را انتخاب روزمره خود کنید.
آلرژی ها و حساسیت ها
آلرژی به آجیل یکی از شایع ترین و جدی ترین انواع آلرژی های غذایی است که می تواند در کودکان و بزرگسالان رخ دهد. این نوع آلرژی به دلیل واکنش سیستم ایمنی بدن به پروتئین های موجود در آجیل ها ایجاد می شود. در این بخش به بررسی علائم، انواع آجیل های حساسیت زا و راه های مدیریت آلرژی به آجیل می پردازیم.
- علائم آلرژی به آجیل
علائم آلرژی به آجیل می تواند از خفیف تا شدید و حتی خطرناک متفاوت باشد. این علائم معمولاً بلافاصله پس از مصرف آجیل یا تماس با آن ظاهر می شوند و شامل موارد زیر هستند:
- خارش و تورم: در دهان، گلو، لب ها و پوست.
- مشکلات گوارشی: مانند درد شکم، اسهال، تهوع و استفراغ.
- مشکلات تنفسی: مانند تنگی نفس، خس خس سینه و آبریزش بینی.
- آلرژی های پوستی: مانند قرمزی، خشکی و جوش زدن پوست.
- شوک آنافیلاکسی: در موارد شدید، واکنش آنافیلاکسی که شامل تورم صورت و گلو، دشواری در تنفس، کاهش فشار خون و حتی افتادگی ناگهانی فشار خون می شود
- آجیل های حساسیت زا
برخی از آجیل ها بیشتر از دیگران حساسیت زا هستند. این آجیل ها شامل موارد زیر می شوند:
- بادام زمینی
- بادام
- گردو
- فندق
- پسته
- بادام هندی
- گردوی آمریکایی (پکان)
- ماکادمیا
- بادام برزیلی
- مدیریت و درمان آلرژی به آجیل
مدیریت آلرژی به آجیل عمدتاً بر پایه اجتناب از مصرف آجیل و مدیریت علائم واکنش های آلرژیک است. راه های مختلف برای مدیریت و درمان آلرژی به آجیل شامل موارد زیر می شود:
- اجتناب از مصرف آجیل: از مصرف آجیل های آلرژی زا خودداری کنید و برچسب مواد غذایی را به دقت بررسی کنید.
- استفاده از داروهای ضدآلرژی: مانند آنتی هیستامین ها برای کاهش علائم حساسیتی.
- استفاده از اپینفرین: در موارد شدید و واکنش های آنافیلاکسی، استفاده از اپی نفرین ضروری است
- مراجعه به پزشک متخصص: برای تشخیص دقیق و دریافت راهکارهای درمانی مناسب
- پیشگیری و نکات ایمنی
- آموزش و آگاهی: به خانواده، دوستان و همکاران خود درباره آلرژی به آجیل اطلاع دهید.
- حمل داروهای ضروری: همیشه داروهای ضدآلرژی و اپی نفرین را همراه داشته باشید.
- برچسب خوانی دقیق: همیشه برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا مطمئن شوید که محصول حاوی آجیل یا آثار آن نیست.
هشدارهای مصرف آجیل
هنگام خوردن آجیل مراقب خطرات آن باشید. آجیل می‌تواند خطر خفگی را افزایش دهد. آجیل کامل برای کودکان زیر ۳ سال مناسب نیست زیرا اگر خوب جویده نشود ممکن است باعث خفگی شود. با این حال، کرهی آجیل‌ها و دانهها مانند کره بادام‌زمینی یا بادام، یا روغن آجیل و دانه را می‌توان از ۶ ماهگی در رژیم غذایی کودکان خردسال گنجاند.
آجیل می‌تواند باعث واکنش‌های آلرژیک شود. تمام آجیل‌های درختی، بادام‌زمینی و دانهها ممکن است باعث ایجاد واکنش‌های آلرژیک تهدید کننده زندگی آنافیلاکسی در افراد مبتلا به آلرژی به آجیل شود. هیچ درمانی برای آلرژی وجود ندارد، بنابراین اگر شما یا فرزندتان به آجیل یا دانهها حساسیت دارید، تا زمانی که به پزشک متخصص آلرژی غذایی یا متخصص آلرژی مراجعه نکرده‌اید، از آجیل، دانهها و غذاهای حاوی آن‌ها اجتناب کنید.
چگونه روش مناسب روزه داری را انتخاب می کنید؟
انتخاب یک روش روزه داری یک تصمیم شخصی است که باید از سبک زندگی فعلی شما حمایت کند و در عین حال به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.دستورالعمل های زیر می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید کدام روش برای شما مناسب است:
- سلامتی خود را در نظر بگیرید: اگر شرایط پزشکی زمینه‌ای دارید، هنگام انتخاب باید این موارد را در نظر بگیرید. برخی از روش‌های روزه‌داری ممکن است برای افراد مبتلا به شرایط خاص - مانند دیابت، بارداری، فشار خون بالا و صرع - مناسب نباشد، بنابراین همیشه قبل از شروع روزه‌داری با پزشک خود صحبت کنید.
- سبک زندگی خود را ارزیابی کنید: روال روزانه، برنامه کاری و تعهدات اجتماعی خود را در نظر بگیرید. روزه باید مکمل سبک زندگی شما باشد نه اینکه آن را مختل کند. این بدان معناست که شما باید روشی را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی آن را در برنامه روزانه خود ادغام کنید.
- به تدریج شروع کنید: اگر تازه روزه می‌گیرید، توصیه می‌شود با یک گزینه کم‌محدود شروع کنید تا ببینید آیا برای شما مفید است یا خیر. همانطور که به روزه گرفتن عادت می کنید، می توانید رویکرد گسترده تری را تجربه کنید.
- بر پیشرفت خود نظارت کنید: صرف نظر از اینکه کدام روش را انتخاب می کنید، نظارت منظم بر پیشرفت شما مهم است. این به شما کمک می کند تا تعیین کنید که آیا نیاز به تنظیم روتین روزه دارید تا آن را قابل کنترل تر کنید.
- هیچ رویکرد یکسانی برای روزه داری وجود ندارد. روش مناسب برای شما به شرایط و اهداف شما بستگی دارد.
- مهمتر از همه، مهم است که سلامت و تندرستی خود را در اولویت قرار دهید.
