راز عضله ساز حرفه ای ها؛رژیم پرپروتئین برای افزایش حجم عضلات
پادکست مقاله رژیم پرپروتئین برای افزایش حجم عضلات:
نقش رژیم غذایی پرپروتئین در عضله‌سازی بسیار مهم است، پروتئین به عنوان سنگ بنای عضلات شناخته می‌شود و نقش حیاتی در فرآیندهای رشد، ترمیم و حفظ بافت‌های عضلانی دارد. هر بار که شما تمرینات مقاومتی (مانند بدنسازی یا وزنه‌برداری) انجام می‌دهید، فیبرهای عضلانی شما دچار میکروترما (پارگی‌های میکروسکوپی) می‌شوند. پروتئین با تأمین اسیدهای آمینه ضروری (مانند لوسین، ایزولوسین، والین) به بدن کمک می‌کند تا این آسیب‌ها را ترمیم و عضلات را قوی‌تر و حجیم‌تر از قبل بسازد و باعث افزایش حجم عضلات در بدنسازی می شود.
- سنتز پروتئین عضلانی (MPS): فرآیندی است که در آن سلول‌های ماهیچه‌ای پروتئین جدید تولید می‌کنند. مصرف پروتئین کافی، به ویژه پس از تمرین، این فرآیند را تحریک می‌کند.
- پروتئین vs کربوهیدرات و چربی: در حالی که کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای تمرین را تأمین می‌کنند و چربی‌ها در تولید هورمون‌های آنابولیک نقش دارند، پروتئین تنها درشت‌مغذی است که مستقیماً در ساخت عضله مشارکت می‌کند.
هدف ما در این مقاله راهنمای علمی و عملی برای نمونه رژیم غذایی پرپروتئین است؛ این مقاله نه تنها به شما می‌گوید چرا پروتئین برای عضله‌سازی ضروری است، بلکه یک برنامه غذایی پرپروتئین عملی همراه با منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی ارائه می‌دهد. همچنین به سوالات رایج مانند:
- آیا مصرف بیش از حد پروتئین خطرناک است؟
- بهترین زمان مصرف پروتئین قبل یا بعد از تمرین؟
- چگونه گیاهخواران می‌توانند پروتئین کافی دریافت کنند؟
پاسخ داده می‌شود. در نهایت، این مقاله به شما کمک می‌کند تا بدون چربی اضافه، حداکثر رشد عضلانی را تجربه کنید.
ارتباط رژیم غذایی پرپروتئین با افزایش حجم عضلات
مطالعات علمی نشان می‌دهند که ورزشکاران و افرادی که به دنبال هایپرتروفی عضلانی (افزایش حجم عضلات) هستند، به مصرف پروتئین بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند. یک نمونه رژیم غذایی پرپروتئین با ویژگی‌های زیر به رشد و افزایش حجم عضلات در بدنسازی کمک می‌کند:
- حفظ تعادل نیتروژنی مثبت: زمانی که دریافت پروتئین از دفع آن بیشتر باشد، بدن در حالت آنابولیک (عضله‌سازی) قرار می‌گیرد.
- پیشگیری از تخریب عضلات (کاتابولیسم): در شرایط کمبود کالری یا تمرینات سنگین، پروتئین از تجزیه عضلات جلوگیری می‌کند.
- ترشح هورمون‌های رشد: برخی منابع پروتئینی (مانند تخم مرغ و گوشت قرمز) در نمونه رژیم غذایی پرپروتئین حاوی مواد مغذی مانند کراتین و ویتامین B12 هستند که ترشح هورمون‌های مرتبط با افزایش حجم عضلات در بدنسازی را افزایش می‌دهند.
نقش رژیم غذایی پرپروتئین در عضله‌سازی
پروتئین یکی از سه درشت‌مغذی اصلی (همراه با کربوهیدرات و چربی) است که نقش منحصر به فردی در فرآیند عضله‌سازی ایفا می‌کند. در این بخش، به طور علمی و دقیق بررسی می‌کنیم که نمونه رژیم غذایی پرپروتئین چگونه باعث رشد و افزایش حجم عضلات در بدنسازی می‌شود، سنتز پروتئین عضلانی (MPS) چیست و چرا پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات و چربی، برای افزایش حجم عضلات ضروری‌تر است.
رژیم غذایی پرپروتئین چگونه باعث رشد عضلات در بدنسازی می‌شود؟
عضلات از فیبرهای پروتئینی به نام میوفیبریل تشکیل شده‌اند. هر بار که شما تمرینات مقاومتی انجام می‌دهید، این فیبرها دچار آسیب میکروسکوپی می‌شوند. برای ترمیم و رشد این آسیب‌ها، بدن به اسیدهای آمینه (واحدهای سازنده پروتئین) نیاز دارد.
مراحل تأثیر پروتئین بر عضله‌سازی:
- تحریک آسیب عضلانی: تمرینات با وزنه باعث ایجاد پارگی‌های کوچک در فیبرهای عضلانی می‌شوند.
- فاز ترمیم: بدن برای بازسازی این آسیب‌ها، نیاز به اسیدهای آمینه دارد که از طریق مصرف پروتئین تأمین می‌شوند.
- سنتز پروتئین عضلانی (MPS): اسیدهای آمینه جذب شده، در فرآیندی به نام سنتز پروتئین عضلانی (Muscle Protein Synthesis) برای ساخت پروتئین‌های جدید عضلانی استفاده می‌شوند.
- هایپرتروفی (افزایش حجم عضله): اگر سنتز پروتئین از تجزیه پروتئین (MPB) بیشتر باشد، با گذشت زمان، عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شوند.
نقش اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAAs):
- لوسین (Leucine) مهمترین اسید آمینه برای تحریک MPS است. تحقیقات نشان می‌دهند که حداقل ۲-۳ گرم لوسین در هر وعده پروتئینی برای حداکثر تحریک عضله‌سازی لازم است.
- ایزولوسین و والین نیز در کاهش خستگی عضلانی و بهبود ریکاوری نقش دارند.
سنتز پروتئین عضلانی (MPS) و نقش آن در هایپرتروفی
سنتز پروتئین عضلانی (MPS) فرآیندی است که در آن سلول‌های ماهیچه‌ای، پروتئین جدید تولید می‌کنند. این فرآیند مستقیم‌ترین عامل رشد و افزایش حجم عضلات در بدنسازی است و تحت تأثیر عوامل زیر قرار می‌گیرد:
عوامل مؤثر بر MPS:
- مصرف پروتئین کافی: حداقل ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای حداکثر MPS لازم است.
- تمرینات مقاومتی: وزنه‌برداری و تمرینات قدرتی، سیگنال‌های عضله‌سازی را فعال می‌کنند.
- زمان‌بندی مصرف پروتئین: بهترین زمان برای مصرف پروتئین ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت پس از تمرین است، زیرا در این بازه، حساسیت عضلات به جذب اسیدهای آمینه بیشتر است.
- کیفیت پروتئین: پروتئین‌های حیوانی (مانند تخم مرغ، گوشت، شیر) به دلیل دارا بودن تمام اسیدهای آمینه ضروری، در تحریک MPS مؤثرتر از پروتئین‌های گیاهی هستند.
MPS vs MPB (تجزیه پروتئین عضلانی):
- اگر MPS > MPB باشد = عضله‌سازی رخ می‌دهد.
- اگر MPB > MPS باشد = عضلات تحلیل می‌روند (کاتابولیسم).
نکته مهم: مصرف پروتئین به تنهایی باعث رشد و افزایش حجم عضلات در بدنسازی نمی‌شود، بلکه باید همراه با تمرینات مقاومتی باشد تا MPS به حداکثر برسد.
تفاوت پروتئین با دیگر درشت‌مغذی‌ها (کربوهیدرات و چربی)
در حالی که هر سه درشت‌مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) برای بدن ضروری هستند، پروتئین تنها ماده‌ای است که مستقیماً در ساخت عضله نقش دارد.
|
ویژگی |
پروتئین |
کربوهیدرات |
چربی |
|---|---|---|---|
|
نقش اصلی |
عضله‌سازی و ترمیم بافت‌ها |
تأمین انرژی سریع |
تأمین انرژی پایدار و هورمون‌سازی |
|
کالری به ازای هر گرم |
۴ کالری |
۴ کالری |
۹ کالری |
|
تأثیر بر انسولین |
متوسط (بسته به منبع پروتئین) |
بالا (به ویژه کربوهیدرات ساده) |
بسیار کم |
|
ذخیره در بدن |
به صورت عضله یا تجزیه به گلوکز |
گلیکوژن (کبد و عضلات) |
بافت چربی |
|
مصرف در عضله‌سازی |
ضروری (بدون پروتئین، عضله‌سازی ممکن نیست) |
کمکی (انرژی برای تمرین) |
کمکی (ترشح هورمون‌های آنابولیک) |
چرا پروتئین برای عضله‌سازی از کربوهیدرات و چربی مهم‌تر است؟
- تنها درشت‌مغذی حاوی نیتروژن است که برای ساخت عضله ضروری است.
- اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می‌کند که بدن نمی‌تواند آن‌ها را تولید کند.
- ترمیم عضلات پس از تمرینات شدید فقط با پروتئین امکان‌پذیر است.
نتیجه‌گیری:
- کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای تمرین را تأمین می‌کنند.
- چربی‌ها در ترشح هورمون‌های آنابولیک (مانند تستوسترون) نقش دارند.
- اما پروتئین، تنها ماده‌ای است که مستقیماً در ساخت و افزایش حجم عضلات جدید مشارکت دارد.
میزان پروتئین مورد نیاز برای افزایش حجم عضلات
پروتئین یکی از مهمترین عوامل در رشد و افزایش حجم عضلات در بدنسازی است، اما مصرف بهینه آن به میزان، زمان‌بندی و سطح فعالیت فرد بستگی دارد. در این بخش، به طور دقیق بررسی می‌کنیم که:
چقدر پروتئین برای عضله‌سازی نیاز دارید؟ (بر اساس وزن و سطح تمرین)
تفاوت نیاز پروتئین در مبتدی‌ها vs حرفه‌ای‌ها
بهترین زمان مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین
مقدار توصیه‌شده پروتئین بر اساس وزن بدن (گرم به ازای هر کیلوگرم)
مطالعات نشان می‌دهند که میزان پروتئین مورد نیاز برای عضله‌سازی به وزن بدن، سطح فعالیت و اهداف فرد بستگی دارد.
جدول مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه:
|
گروه |
مقدار پروتئین (گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) |
مثال برای فرد ۷۰ کیلویی |
|---|---|---|
|
افراد غیرفعال |
۰.۸ - ۱ گرم |
۵۶ - ۷۰ گرم در روز |
|
ورزشکاران مبتدی |
۱.۲ - ۱.۶ گرم |
۸۴ - ۱۱۲ گرم در روز |
|
ورزشکاران حرفه‌ای |
۱.۶ - ۲.۲ گرم |
۱۱۲ - ۱۵۴ گرم در روز |
|
بدنسازان در دوره حجم |
۲.۲ - ۲.۵ گرم (در برخی موارد تا ۳ گرم) |
۱۵۴ - ۱۷۵ گرم در روز |
نکات مهم:
حداقل نیاز برای عضله‌سازی: تحقیقات نشان می‌دهند که ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حداقل مقدار لازم برای حداکثر رشد عضلانی است.
مصرف بیش از ۲.۵ گرم/کیلوگرم معمولاً ضرورتی ندارد و ممکن است بخشی از آن به انرژی تبدیل یا دفع شود.
توزیع پروتئین در طول روز: بهتر است پروتئین را در ۴-۶ وعده (هر وعده ۲۰-۴۰ گرم) مصرف کنید تا سنتز پروتئین عضلانی (MPS) بهینه شود.
تفاوت نیاز پروتئین در ورزشکاران مبتدی vs حرفه‌ای
نیاز به پروتئین در افراد مبتدی و حرفه‌ای متفاوت است، زیرا:
ورزشکاران مبتدی:
عضلات سریع‌تر پاسخ می‌دهند: بدن آن‌ها به پروتئین حساس‌تر است، بنابراین حتی با ۱.۲ - ۱.۶ گرم پروتئین/کیلوگرم نیز رشد خوبی خواهند داشت.
نیاز به کالری کمتر: چون حجم عضلات کمتر است، نیاز به پروتئین مطلق (گرم در روز) پایین‌تر است.
توصیه: شروع با ۱.۴ گرم/کیلوگرم و افزایش تدریجی در صورت نیاز.
ورزشکاران حرفه‌ای:
مقاومت آنابولیک: با گذشت زمان، عضلات به پروتئین مقاوم‌تر می‌شوند، بنابراین نیاز به ۱.۶ - ۲.۲ گرم/کیلوگرم دارند.
حجم تمرینات بیشتر: تمرینات سنگین‌تر باعث تجزیه بیشتر عضلات می‌شود، بنابراین نیاز به پروتئین افزایش می‌یابد.
توصیه: مصرف حداقل ۲ گرم/کیلوگرم برای جلوگیری از کاتابولیسم و حفظ رشد عضلانی.
نتیجه‌گیری:
- مبتدی‌ها: ۱.۲ - ۱.۶ گرم/کیلوگرم
- حرفه‌ای‌ها: ۱.۶ - ۲.۲ گرم/کیلوگرم
- بدنسازان در دوره حجم: تا ۲.۵ گرم/کیلوگرم
زمان‌بندی مصرف پروتئین (قبل و بعد از تمرین)
زمان مصرف پروتئین به اندازه میزان مصرف آن مهم است، زیرا بر سنتز پروتئین عضلانی (MPS) تأثیر مستقیم می‌گذارد.
بهترین زمان‌های مصرف پروتئین برای عضله‌سازی:
۱. قبل از تمرین (۱-۲ ساعت قبل):
مقدار: ۲۰-۳۰ گرم پروتئین + کربوهیدرات (برای انرژی)
منابع مناسب:
- شیک پروتئین وی (Whey) (جذب سریع)
- تخم مرغ آب‌پز + نان تست
- ماست یونانی + میوه
فواید:
تأمین اسیدهای آمینه در حین تمرین
کاهش تجزیه عضلات (کاتابولیسم)
۲. بعد از تمرین (۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت بعد):
مقدار: ۲۰-۴۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا (حاوی لوسین)
منابع مناسب:
- شیک پروتئین وی + موز
- سینه مرغ + سیب‌زمینی شیرین
- پنیر کوتاژ + بادام
فواید:
تحریک حداکثر MPS (پنجره آنابولیک)
ترمیم سریع‌تر عضلات
۳. قبل از خواب (کازیین یا پروتئین دیرجذب):
مقدار: ۳۰-۴۰ گرم پروتئین کازیین یا پنیر کوتاژ
فواید:
جلوگیری از کاتابولیسم شبانه
تأمین آهسته اسیدهای آمینه در طول خواب
نتیجه‌گیری نهایی:
میزان پروتئین:
- مبتدی‌ها: ۱.۲ - ۱.۶ گرم/کیلوگرم
- حرفه‌ای‌ها: ۱.۶ - ۲.۲ گرم/کیلوگرم
زمان‌بندی طلایی:
- ۱-۲ ساعت قبل از تمرین: ۲۰-۳۰ گرم پروتئین + کربوهیدرات
- ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت بعد از تمرین: ۲۰-۴۰ گرم پروتئین سریع‌الجذب
- قبل از خواب: ۳۰-۴۰ گرم پروتئین دیرجذب (کازیین)
بهترین منابع پروتئین برای افزایش حجم عضلات
برای عضله‌سازی، تنها مقدار پروتئین مهم نیست، بلکه کیفیت و منبع پروتئین نیز نقش کلیدی دارد. در این بخش، بهترین منابع پروتئین حیوانی، گیاهی و مکمل‌ها را بررسی می‌کنیم تا بتوانید بر اساس رژیم غذایی پرپروتئین خود، بهترین انتخاب را داشته باشید.
۱. پروتئین‌های حیوانی (کامل و با ارزش بیولوژیکی بالا)
پروتئین‌های حیوانی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و جذب بالایی دارند، بنابراین برای عضله‌سازی بسیار مؤثرند.
تخم مرغ (طلایی‌ترین منبع پروتئین)
مقدار پروتئین: ۶-۷ گرم در هر تخم مرغ بزرگ
ویژگی‌ها:
- دارای بالاترین ارزش بیولوژیکی (BV=100) یعنی بیشترین جذب و استفاده توسط بدن.
- سرشار از لوسین (حدود ۰.۵ گرم در هر تخم مرغ)، که برای تحریک MPS ضروری است.
- حاوی ویتامین‌های B، کولین (مفید برای مغز) و چربی‌های سالم.
نکته: سفیده تخم مرغ پروتئین خالص است، اما زرده حاوی چربی و مواد مغذی ضروری است.
سینه مرغ (پروتئین کم‌چرب و پرکاربرد)
مقدار پروتئین: ۳۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم
ویژگی‌ها:
- کم چرب (حدود ۳ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم)، ایده‌آل برای رژیم‌های کم‌چرب.
- منبع عالی نیاسین (ویتامین B3) که در متابولیسم انرژی نقش دارد.
نکته: بهتر است بدون پوست مصرف شود تا چربی اضافه نداشته باشد.
ماهی سالمون (پروتئین + امگا-۳)
مقدار پروتئین: ۲۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم
ویژگی‌ها:
- علاوه بر پروتئین بالا، سرشار از امگا-۳ است که کاهش التهاب و بهبود ریکاوری عضلات کمک می‌کند.
- حاوی ویتامین D (مفید برای تستوسترون و سلامت استخوان‌ها).
نکته: ماهی‌های چرب مانند سالمون برای ورزشکاران بسیار مفیدند، اما کالری بالاتری دارند.
گوشت گاو کم چرب (منبع غنی از کراتین و آهن)
مقدار پروتئین: ۲۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم
ویژگی‌ها:
- حاوی کراتین طبیعی (تقویت کننده قدرت و حجم عضلات).
- منبع عالی آهن هِم (جذب بهتر نسبت به آهن گیاهی).
نکته: بهتر است قسمت‌های کم چرب مانند راسته یا فیله انتخاب شود.
لبنیات (شیر، پنیر کوتاژ، ماست یونانی)
شیر
مقدار پروتئین: ۸ گرم در هر لیوان (۲۵۰ میلی‌لیتر)
ویژگی: ترکیبی از وی پروتئین (سریع‌الجذب) و کازیین (دیرجذب).پنیر کوتاژ (کازیین بالا)
مقدار پروتئین: ۲۸ گرم در هر فنجان
ویژگی: عالی برای مصرف قبل از خواب به دلیل هضم آهسته.ماست یونانی
مقدار پروتئین: ۱۰-۲۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم (بسته به برند)
ویژگی: پروتئین بالا و کربوهیدرات کم، مناسب برای رژیم‌های کم‌کربوهیدرات.
۲. پروتئین‌های گیاهی (برای گیاهخواران)
پروتئین‌های گیاهی معمولاً ناقص هستند (به جز سویا و کینوا)، بنابراین باید ترکیب شوند تا تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت کنید.
عدس (فیبر بالا + پروتئین)
مقدار پروتئین: ۱۸ گرم در هر فنجان پخته
ویژگی: سرشار از فیبر و فولات (مفید برای خون‌سازی)
لوبیا (سیاه، چیتی، قرمز)
مقدار پروتئین: ۱۵ گرم در هر فنجان پخته
ویژگی: ترکیب با برنج، اسیدهای آمینه را کامل می‌کند.
نخود (حمص یا آب‌پز)
مقدار پروتئین: ۱۴ گرم در هر فنجان
ویژگی: منبع خوب کربوهیدرات پیچیده برای انرژی پایدار.
کینوا (تنها پروتئین گیاهی کامل)
مقدار پروتئین: ۸ گرم در هر فنجان پخته
ویژگی: حاوی همه ۹ اسید آمینه ضروری + منیزیم (برای انقباض عضلات).
سویا (توفو، تمپه، شیر سویا)
مقدار پروتئین: ۱۰-۲۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم (بسته به نوع محصول)
ویژگی: پروتئین کامل و نزدیک به پروتئین حیوانی.
۳. مکمل‌های پروتئینی (برای راحتی و جذب سریع)
وی پروتئین (Whey Protein)
نوع: سریع‌الجذب (۲۰-۳۰ دقیقه تا جذب کامل)
مقدار پروتئین: ۲۰-۳۰ گرم در هر اسکوپ
بهترین زمان مصرف: بعد از تمرین برای تحریک MPS.
کازیین (Casein)
نوع: دیرجذب (هضم ۶-۸ ساعته)
مقدار پروتئین: ۲۴ گرم در هر اسکوپ
بهترین زمان مصرف: قبل از خواب برای جلوگیری از کاتابولیسم شبانه.
پروتئین گیاهی (نخود، برنج، کنف)
نوع: ترکیبی از منابع گیاهی برای کامل کردن اسیدهای آمینه
مقدار پروتئین: ۱۵-۲۵ گرم در هر اسکوپ
مناسب برای: گیاهخواران یا افراد حساس به لبنیات.
نتیجه‌گیری: بهترین انتخاب بر اساس هدف
- برای عضله‌سازی سریع: پروتئین حیوانی (تخم مرغ، مرغ، گوشت گاو) + وی پروتئین.
- برای گیاهخواران: ترکیب کینوا + عدس + سویا + پروتئین گیاهی.
- برای ریکاوری شبانه: پنیر کوتاژ یا کازیین.
نمونه برنامه رژیم غذایی پرپروتئین (یک روز کامل)
این نمونه رژیم غذایی پرپروتئین به شما کمک می‌کند تا به راحتی به میزان پروتئین مورد نیاز برای عضله‌سازی دست یابید و همزمان انرژی کافی برای تمرینات داشته باشید. در این بخش، هر وعده را با جزئیات (مقدار مواد، کالری، و نسبت درشت‌مغذی‌ها) بررسی می‌کنیم.
۱. صبحانه: املت با سبزیجات + نان سبوس‌دار
هدف: تأمین پروتئین باکیفیت و انرژی پایدار برای شروع روز.
مواد مورد نیاز (برای ۱ نفر):
- ۳ عدد تخم مرغ کامل + ۲ سفیده اضافه (پروتئین بیشتر)
- ۱ فنجان سبزیجات (قارچ، گوجه، فلفل دلمه‌ای)
- ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون
- ۱ برش نان سبوس‌دار
مقدار درشت‌مغذی‌ها:
|
پروتئین |
کربوهیدرات |
چربی |
کالری |
|---|---|---|---|
|
۳۰ گرم |
۲۵ گرم |
۱۸ گرم |
~۳۵۰ |
چرا این وعده مؤثر است؟
تخم مرغ: بهترین منبع پروتئین با ارزش بیولوژیکی ۱۰۰.
سبزیجات: فیبر و ویتامین‌های ضروری برای هضم و ایمنی بدن.
نان سبوس‌دار: کربوهیدرات پیچیده برای انرژی پایدار.
۲. میان‌وعده: ماست یونانی + بادام
هدف: افزایش پروتئین و چربی‌های سالم بین وعده‌های اصلی.
مواد مورد نیاز:
- ۱ فنجان (۲۰۰ گرم) ماست یونانی بدون چربی
- ۱۰ عدد بادام خام
مقدار درشت‌مغذی‌ها:
|
پروتئین |
کربوهیدرات |
چربی |
کالری |
|---|---|---|---|
|
۲۰ گرم |
۱۰ گرم |
۱۵ گرم |
~۲۵۰ |
چرا این میان‌وعده عالی است؟
ماست یونانی: پروتئین بالا (دو برابر ماست معمولی) + پروبیوتیک برای گوارش.
بادام: چربی‌های سالم و ویتامین E (آنتی‌اکسیدان قوی).
۳. ناهار: سینه مرغ + برنج قهوه‌ای + کلم بروکلی
هدف: عضله‌سازی با پروتئین بدون چربی + کربوهیدرات سالم.
مواد مورد نیاز:
- ۱۵۰ گرم سینه مرغ گریل شده
- ۱ فنجان برنج قهوه‌ای پخته
- ۱ فنجان کلم بروکلی بخارپز
مقدار درشت‌مغذی‌ها:
|
پروتئین |
کربوهیدرات |
چربی |
کالری |
|---|---|---|---|
|
۴۵ گرم |
۵۰ گرم |
۵ گرم |
~۴۵۰ |
فواید این ترکیب:
سینه مرغ: پروتئین خالص با حداقل چربی.
برنج قهوه‌ای: کربوهیدرات پیچیده + فیبر.
بروکلی: ویتامین C و K + ترکیبات ضدالتهاب.
۴. پیش از تمرین: شیک پروتئین + موز
هدف: تأمین انرژی سریع و آماده‌سازی عضلات برای تمرین.
مواد مورد نیاز:
- ۱ اسکوپ (۳۰ گرم) وی پروتئین
- ۱ عدد موز متوسط
- ۳۰۰ میلی‌لیتر آب یا شیر بادام
مقدار درشت‌مغذی‌ها:
|
پروتئین |
کربوهیدرات |
چربی |
کالری |
|---|---|---|---|
|
۲۵ گرم |
۳۰ گرم |
۲ گرم |
~۲۳۰ |
چرا این ترکیب مفید است؟
وی پروتئین: جذب سریع برای جلوگیری از کاتابولیسم حین تمرین.
موز: پتاسیم (جلوگیری از گرفتگی عضلات) + کربوهیدرات سریع.
۵. شام: ماهی قزل‌آلا + سیب‌زمینی شیرین + سالاد سبز
هدف: ترمیم عضلات با پروتئین + امگا-۳ + آنتی‌اکسیدان.
مواد مورد نیاز:
- ۱۵۰ گرم ماهی قزل‌آلا پخته
- ۱ عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط
- ۲ فنجان سالاد (کاهو، خیار، گوجه) + ۱ قاشق روغن زیتون
مقدار درشت‌مغذی‌ها:
|
پروتئین |
کربوهیدرات |
چربی |
کالری |
|---|---|---|---|
|
۳۵ گرم |
۴۰ گرم |
۱۵ گرم |
~۴۰۰ |
فواید این وعده:
ماهی قزل‌آلا: امگا-۳ برای کاهش التهاب عضلات.
سیب‌زمینی شیرین: کربوهیدرات پیچیده + ویتامین A
سالاد: فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها برای ریکاوری.
۶. قبل از خواب: پنیر کوتاژ + گردو
هدف: تأمین پروتئین دیرجذب برای جلوگیری از کاتابولیسم شبانه.
مواد مورد نیاز:
- ۱ فنجان (۲۲۰ گرم) پنیر کوتاژ کم چرب
- ۵ عدد گردوی خردشده
مقدار درشت‌مغذی‌ها:
|
پروتئین |
کربوهیدرات |
چربی |
کالری |
|---|---|---|---|
|
۲۸ گرم |
۱۰ گرم |
۱۲ گرم |
~۲۵۰ |
چرا این ترکیب؟
پنیر کوتاژ: کازیین (پروتئین دیرجذب) برای تغذیه عضلات در طول شب.
گردو: چربی‌های سالم و ملاتونین (بهبود خواب).
جمع‌بندی کل کالری و درشت‌مغذی‌های روزانه:
|
پروتئین |
کربوهیدرات |
چربی |
کالری |
|---|---|---|---|
|
~۱۸۰ گرم |
~۱۶۵ گرم |
~۶۷ گرم |
~۱۹۳۰ |
نکات قابل تنظیم:
- برای افزایش وزن: مقدار برنج، سیب‌زمینی و چربی‌ها را افزایش دهید.
- برای کاهش چربی: ماست یونانی پرچرب را جایگزین کم‌چرب کنید و گردو را محدودتر مصرف کنید.
