رژیم لاغری متناسب با قد، وزن و سن

قد و وزن همچنین در محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه (Total Daily Energy Expenditure یا TDEE) نقش دارند. TDEE مقدار کالری است که بدن شما در طول روز برای انجام فعالیت‌های مختلف می‌سوزاند. این مقدار بر اساس عوامل زیر محاسبه می‌شود:

۱. میزان فعالیت فیزیکی: افراد فعال به کالری بیشتری نیاز دارند.
۲. وزن بدن: افراد با وزن بیشتر کالری بیشتری می‌سوزانند.
۳. قد: افراد بلندقدتر معمولاً کالری بیشتری نیاز دارند.

برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی شما کمتر از TDEE باشد. به‌طورکلی، کاهش ۵۰۰ کالری از TDEE روزانه منجر به کاهش حدود ۰٫۵ کیلوگرم وزن در هفته می‌شود.

یک برنامه غذایی رژیم لاغری متناسب با قد مناسب برای کاهش وزن باید باتوجه‌به ویژگی‌های فردی مانند قد، وزن و سن طراحی شود. این برنامه نه‌تنها باید به کاهش وزن کمک کند، بلکه باید تمام نیازهای تغذیه‌ای بدن را نیز تأمین کند. در این بخش، اصول کلی تغذیه سالم، نحوه محاسبه کالری موردنیاز روزانه و نمونه‌هایی از برنامه‌های غذایی برای رژیم لاغری متناسب با قد گروه‌های سنی مختلف را به طور کامل توضیح می‌دهیم.

• کاهش ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از کالری موردنیاز روزانه (TDEE) منجر به کاهش ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم وزن در هفته می‌شود.
• کاهش شدید کالری می‌تواند منجر به ازدست‌دادن عضلات و کاهش سرعت متابولیسم شود.

BMR  مقدار کالری است که بدن در حالت استراحت می‌سوزاند. فرمول محاسبه BMR به شرح زیر است:

ورزش‌های قدرتی به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند. عضلات بیشتر باعث افزایش سرعت متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت می‌شوند.

• نمونه‌هایی از ورزش‌های قدرتی:
  
  • تمرین با وزنه
  • تمرینات وزن بدن (مانند شنا سوئدی، اسکات و لانژ)
  • استفاده از باندهای مقاومتی

• روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. این مقدار ممکن است بسته به سطح فعالیت، آب‌وهوا و وزن بدن متفاوت باشد.
• قبل از هر وعده‌غذایی یک لیوان آب بنوشید تا احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید.
• از نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری مانند نوشابه و آب‌میوه‌های صنعتی خودداری کنید.

۱. فعالیت فیزیکی منظم:

• ورزش منظم نه‌تنها به حفظ وزن کمک می‌کند، بلکه سلامت قلبی - عروقی، استقامت و انعطاف‌پذیری را نیز بهبود می‌بخشد.
• حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا در هفته توصیه می‌شود.

۲. تمرینات قدرتی:

• تمرینات قدرتی به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند که باعث افزایش سرعت متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت می‌شود.
• حداقل ۲ جلسه تمرین قدرتی در هفته انجام دهید.

۳. تنوع در تمرینات:

• برای جلوگیری از خستگی و افزایش انگیزه، انواع مختلفی از ورزش‌ها را در برنامه خود بگنجانید. به‌عنوان‌مثال، ترکیبی از پیاده‌روی، شنا، یوگا و تمرینات قدرتی.

• ۱. تنوع فردی:

  • هر فردی ویژگی‌های جسمی و متابولیکی منحصربه‌فردی دارد که باید در طراحی برنامه کاهش وزن به آن‌ها توجه شود. قد، وزن و سن از جمله فاکتورهای کلیدی هستند که بر میزان کالری مورد نیاز، نوع فعالیت‌های ورزشی و حتی پاسخ بدن به رژیم غذایی و رژیم لاغری متناسب با قد تأثیر می‌گذارند.

  ۲. محاسبه شاخص توده بدنی (BMI):

  • محاسبه BMI به شما کمک می‌کند تا وضعیت وزن خود را ارزیابی کنید و بر اساس آن برنامه‌ای متناسب با شرایط خود طراحی کنید. این شاخص به همراه سایر فاکتورها مانند ترکیب بدن و سطح فعالیت فیزیکی، پایه‌ای علمی برای برنامه‌ریزی کاهش وزن فراهم می‌کند.

  ۳. تغذیه و ورزش متناسب با سن:

  • با افزایش سن، سرعت متابولیسم کاهش می‌یابد و نیازهای تغذیه‌ای و ورزشی تغییر می‌کنند؛ بنابراین، برنامه‌های کاهش وزن باید باتوجه‌به سن فرد تنظیم شوند تا هم مؤثر باشند و هم سلامت فرد را به خطر نیندازند.

  ۴. اهداف واقع‌بینانه:

  • کاهش وزن سالم و پایدار نیازمند تعیین اهداف واقع‌بینانه و قابل‌دستیابی است. کاهش ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته یک هدف سالم و قابل‌مدیریت است که از عوارض ناشی از کاهش وزن سریع جلوگیری می‌کند.

• ۱. مشاوره با متخصصین تغذیه:

  • یک متخصص تغذیه می‌تواند باتوجه‌به شرایط فردی شما (مانند قد، وزن، سن، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی)، یک برنامه غذایی و رژیم لاغری متناسب با قد شخصی شده طراحی کند. این برنامه نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه تمام نیازهای تغذیه‌ای بدن شما را نیز تأمین می‌کند.
  • متخصصین تغذیه همچنین می‌توانند به شما در مدیریت عادات غذایی، کنترل اشتها و جلوگیری از بازگشت وزن کمک کنند.

  ۲. مشاوره با مربیان ورزشی:

  • یک مربی ورزشی می‌تواند برنامه‌ای ورزشی متناسب با سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما طراحی کند. این برنامه شامل تمرینات هوازی، قدرتی و حرکات اصلاحی است که به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن کمک می‌کنند.
  • مربیان ورزشی همچنین می‌توانند به شما در جلوگیری از آسیب‌های ورزشی و افزایش انگیزه کمک کنند.

  ۳. پشتیبانی تخصصی:

  • مشاوره با متخصصین نه‌تنها به شما کمک می‌کند تا برنامه‌ای شخصی شده داشته باشید، بلکه از شما در طول مسیر کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل حمایت می‌کند. این پشتیبانی می‌تواند شامل نظارت منظم، تنظیم برنامه‌ها و پاسخ به سؤالات و چالش‌های شما باشد.