رژیم لاغری متناسب با قد، وزن و سن

قد و وزن همچنین در محاسبه میزان کالری مورد نیاز روزانه (Total Daily Energy Expenditure یا TDEE) نقش دارند. TDEE مقدار کالری است که بدن شما در طول روز برای انجام فعالیت‌های مختلف می‌سوزاند. این مقدار بر اساس عوامل زیر محاسبه می‌شود:

۱. میزان فعالیت فیزیکی: افراد فعال به کالری بیشتری نیاز دارند.
۲. وزن بدن: افراد با وزن بیشتر کالری بیشتری می‌سوزانند.
۳. قد: افراد بلندقدتر معمولاً کالری بیشتری نیاز دارند.

برای کاهش وزن، باید کالری دریافتی شما کمتر از TDEE باشد. به‌طورکلی، کاهش ۵۰۰ کالری از TDEE روزانه منجر به کاهش حدود ۰٫۵ کیلوگرم وزن در هفته می‌شود.

یک برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن باید باتوجه‌به ویژگی‌های فردی مانند قد، وزن و سن طراحی شود. این برنامه نه‌تنها باید به کاهش وزن کمک کند، بلکه باید تمام نیازهای تغذیه‌ای بدن را نیز تأمین کند. در این بخش، اصول کلی تغذیه سالم، نحوه محاسبه کالری موردنیاز روزانه و نمونه‌هایی از برنامه‌های غذایی برای گروه‌های سنی مختلف را به طور کامل توضیح می‌دهیم.

• کاهش ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از کالری موردنیاز روزانه (TDEE) منجر به کاهش ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم وزن در هفته می‌شود.
• کاهش شدید کالری می‌تواند منجر به ازدست‌دادن عضلات و کاهش سرعت متابولیسم شود.

BMR  مقدار کالری است که بدن در حالت استراحت می‌سوزاند. فرمول محاسبه BMR به شرح زیر است:

ورزش‌های قدرتی به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند. عضلات بیشتر باعث افزایش سرعت متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت می‌شوند.

• نمونه‌هایی از ورزش‌های قدرتی:
  
  • تمرین با وزنه
  • تمرینات وزن بدن (مانند شنا سوئدی، اسکات و لانژ)
  • استفاده از باندهای مقاومتی

• روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. این مقدار ممکن است بسته به سطح فعالیت، آب‌وهوا و وزن بدن متفاوت باشد.
• قبل از هر وعده‌غذایی یک لیوان آب بنوشید تا احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید.
• از نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری مانند نوشابه و آب‌میوه‌های صنعتی خودداری کنید.

مدیتیشن و ذهن‌آگاهی از جمله تکنیک‌های قدرتمندی هستند که به کاهش استرس و بهبود سلامت روان کمک می‌کنند. این روش‌ها می‌توانند به کنترل وزن نیز کمک کنند، زیرا استرس یکی از عوامل اصلی پرخوری و افزایش وزن است.

مدیتیشن:

• مدیتیشن یک تمرین ذهنی است که در آن فرد با تمرکز بر تنفس، یک کلمه یا یک تصویر، ذهن خود را آرام می‌کند.
• این کار به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) کمک می‌کند و در نتیجه از پرخوری احساسی جلوگیری می‌کند.
• مدیتیشن می‌تواند به بهبود خواب نیز کمک کند که برای کنترل وزن بسیار مهم است.

ذهن‌آگاهی (Mindfulness):

• ذهن‌آگاهی به معنای حضور کامل در لحظه و توجه به افکار، احساسات و محیط اطراف بدون قضاوت است.
• در زمینه کنترل وزن، ذهن‌آگاهی می‌تواند به فرد کمک کند تا به نشانه‌های گرسنگی و سیری بدن خود توجه کند و از پرخوری جلوگیری کند.
• برای مثال، هنگام غذاخوردن، فرد می‌تواند با تمرکز بر طعم، بافت و بوی غذا، از هر لقمه لذت ببرد و به‌آرامی غذا بخورد. این کار به مغز زمان می‌دهد تا سیگنال سیری را دریافت کند.

تنفس عمیق:

• تنفس عمیق یک تکنیک ساده اما مؤثر برای کاهش استرس است. این کار با فعال‌کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، بدن را به حالت آرامش می‌رساند.
• تنفس عمیق می‌تواند قبل از غذاخوردن یا در مواقعی که فرد احساس استرس یا اضطراب می‌کند، استفاده شود تا از پرخوری احساسی جلوگیری کند.

۱. تعیین هدف: ابتدا هدف خود را به طور مشخص تعیین کنید. برای مثال، "من می‌خواهم ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنم."
۲. تصویرسازی: چشمان خود را ببندید و خود را درحالی‌که به هدف خود رسیده‌اید، تصور کنید. تمام جزئیات را در ذهن خود مجسم کنید، از جمله احساسات، صداها و محیط اطراف.
۳. تکرار: این تمرین را به طور منظم انجام دهید، ترجیحاً هر روز. تکرار این کار به مغز کمک می‌کند تا این تصاویر را به عنوان واقعیت بپذیرد و برای دستیابی به آن‌ها تلاش کند.

• جملات تأکیدی مثبت با جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت، به تغییر نگرش و رفتار فرد کمک می‌کنند.
• برای مثال، اگر فردی باور دارد که "من هرگز نمی‌توانم وزن کم کنم"، می‌تواند این جمله را با "من قوی هستم و می‌توانم به اهدافم برسم" جایگزین کند.

• ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ما کارل
• دانه‌های کتان، chia و گردو
• امگا-۳ به کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند و با کاهش علائم افسردگی و اضطراب مرتبط است.

• سبزی‌ها برگ‌دار مانند اسفناج و کلم‌پیچ
• آجیل‌ها و دانه‌ها مانند بادام، تخمه‌کدو و تخمه آفتاب‌گردان
• غلات کامل مانند quinoa و برنج قهوه‌ای
• منیزیم به آرامش عضلات و کاهش استرس کمک می‌کند.

تعادل در تغذیه به معنای مصرف انواع مواد غذایی به میزان مناسب است. این تعادل نه‌تنها برای سلامت جسمی، بلکه برای سلامت روان نیز ضروری است. برخی از اصول تعادل در تغذیه عبارت‌اند از:

۱. تنوع غذایی: مصرف انواع مواد غذایی از گروه‌های مختلف (مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم) به تأمین تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می‌کند.

۲. مصرف متعادل کربوهیدرات‌ها: کربوهیدرات‌های پیچیده؛ مانند غلات کامل، سبزی‌ها و حبوبات به تأمین انرژی پایدار و جلوگیری از نوسانات قند خون کمک می‌کنند.

۳. تأمین پروتئین کافی: پروتئین برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و حفظ توده عضلانی ضروری است. منابع پروتئین شامل گوشت‌های کم‌چرب، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و آجیل‌ها هستند.

۴. چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مانند امگا-۳ و چربی‌های غیراشباع به بهبود سلامت مغز و کاهش التهاب کمک می‌کنند. منابع چربی‌های سالم شامل ماهی‌های چرب، آووکادو، روغن‌زیتون و آجیل‌ها هستند.

۵. مصرف آب کافی: کم‌آبی می‌تواند بر خلق‌وخو و سطح انرژی تأثیر بگذارد. نوشیدن آب کافی در طول روز برای حفظ سلامت ذهن و بدن ضروری است.